Всё о Бодибилдинге

Длительность тренировки

Итак, друзья, сегодня мы обсудим такую важную вещь как длительность тренировки. Очень часто люди забывают об этом важном моменте. И порой это приводит к неприятным последствиям.

Общие сведения о длительности тренировки.

Длительность тренировки очень важна для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кто-то говорит, что тренировки должны быть короткие, но интенсивные, кто-то говорит, что меньше полутора часов нет смысла заниматься, так как не успеешь выполнить все упражнения и тоннаж. На самом деле, если вы натуральный спортсмен, не использующий анаболические стероиды, то ваша тренировка должна быть короткой. Да, со временем ваша тренированность растет, и поэтому общий тоннаж проделанной работы тоже будет расти, следовательно, и время тренировки со временем тоже будет увеличиваться. Но в данном случае для натурального атлета разумно будет разделить программу тренировок на большее количество тренировочных дней, чем стараться уложить все в один день.

Например, день спины из вашей программы тренировок был следующий:

1. Подтягивания 3х8
2. Тяга штанги к поясу 3х10
3. Тяга горизонтального блока 3х10

Со временем ваши веса росли, соответственно кол-во подходов разминки и время отдыха между подходами тоже выросло. И только лишь из-за этого ваша тренировка может увеличиться на четверть, а то и на треть. Было 45мин, стало 1 час. В данном случае будет разумно расщепить этот день на два дня. Например, в первый тренировочный день вы оставляете только первые два базовых упражнения, а на другой тренировочный день делаете третье упражнение и добавляете, например, еще одно или два подсобных упражнения на бицепс или трицепс, чтобы тренировка не состояла из одного лишь упражнения.

Теперь конкретно о продолжительности тренировки.

Очень часто можно встретить такую ошибку, когда люди думают, что новички должны тренироваться мало, а более опытные атлеты уже могут позволить себе тренироваться дольше. Первый вывод верный, а вот второй нет и вот почему. Если мы говорим об атлетах, которые не применяют АС, то неважно новичок ли тренируется или опытный – время тренировки всегда должно быть коротким и составлять максимум 1 час (без учета разминки), а лучше не превышать 45мин. Все дело в том, что у натурального атлета независимо от тренированности восстановительные возможности сильно ограничены и со временем почти не увеличиваются. А так как с возрастающей тренированностью интенсивность (силу сокращения мышц в подходах) нужно увеличивать обязательно, чтобы продолжался рост мышц, то время тренировки у опытных атлетов должно быть даже меньше, чем у новичков. Улавливаете суть?

dlitelnost-trenirovki

Новичок только пришедший в зал может сделать 5 подходов на бицепс и при этом особо не ощутить нагрузки, т.к. он не так сильно сокращает мышцы и выкладываться как это может делать опытный атлет. Профессиональные бодибилдеры могут “убить” мышцу всего лишь в одном подходе! Это говорит о высокой нервно-мышечной связи и умении максимально сокращать мышцу, однако при этом и энергии он тратит в разы больше! Но т.к. про-бодибилдеры используют АС и с увеличением тренированности увеличивают так же и дозы этих препаратов, то они могут позволить себе тренироваться дольше. Полная противоположность – натуральные атлеты, восстановительные возможности которых со временем не могут расти, а вот интенсивность тренировок нужно обязательно повышать.

Поэтому время тренировки натуральных атлетов должно быть не более 40-50мин, ну максимум 1 час — как у новичков, так и у опытных. Если вы чувствуете, что тренировка затягивается до одного часа, лучше разделите ее на два тренировочных дня по 30-40мин, как было уже показано в примере.

Чем опасны длительные тренировки?

Нужно отдавать себе отчет, что длительные тренировки сами по себе мало результативны, т.к. истощают все запасы энергии. Следовательно, вы просто не сможете тренироваться продуктивно для роста мышц после часа тренировки, т.к. не сможете поддерживать высокое мышечное сокращение в подходе. Центральная нервная система (ЦНС) не сможет давать такой же сильный импульс, как в начале тренировки. Поэтому время, потраченное на долгую тренировку, мало того что не принесет пользы, так еще и замедлит потенциальный рост мышц, т.к. для роста нужна энергия. Для роста мышц НЕ нужно истощать запасы гликогена, а нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходе.

Выводы:

 

  • - время тренировки должно быть 40-50мин как у новичков, так и у опытных атлетов.
  • - если вы чувствуете, что тренировка близится к часу, разделите сплит на два тренировочных дня по 30-40мин.
  • - для роста мышц важно уметь как можно сильнее их сокращать, а не истощать запасы энергии, поэтому смысл длительной тренировки с целью роста мышц для человека, который не использует АС, – равен нулю.

 

На этом все, друзья. Спасибо за внимание! Все вопросы задавайте в комментариях или на форуме.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то напишите нам через эту страницу ==> индивидуальная схема.

 
Понравилась статья?
Поддержите нас - расскажите друзьям! ;)
 
 
Больше знаний по данному разделу:
 

Комментарии: 7

  1. Biobiotig:

    Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут.

    Ответить
    • Dmitry:

      Здравствуйте!
      Да, все верно. Но здесь речь идет о силовой тренировке. А какая цель — похудение или набор — решает диета.
      Безусловно, аэробные тренировки для разгона метаболизма должны быть от 20 мин. и дольше. Но главное — это следить за диетой и потребляемыми калориями, т.е можно, например, тренироваться меньше и потреблять меньше, либо тренироваться больше и соответственно калорий при этом потреблять больше. Суть сушки в том, чтобы найти баланс — потреблять чуть меньше чем тратишь.
      Спасибо за комментарий! :-)

      Ответить
    • CatJohn:

      Это бред, ключевое значение имеет стиль питания, и никак не такой вторичный параметр, как продолжительность тренировки. Вот интересно, а если человек перестает кушать (кушать мало, ниже своего поддерживающего каллоража), он что, не будет терять жир, пока не потренируется минут 30-60?) Ребят, вы паблики вконтактике, дочи и т.п. когда читаете, хоть немного голову включайте, надоело уже весь этот бред читать.
      А по теме статьи, длительность тренировки это зависимая переменная (поэтому я назвал её вторичным параметром) от её интенсивности, ведь можно, на самом деле, и за 10 минут уработаться, а можно и часа 3 ходить, и как с гуся вода. Смотреть надо по ощущением, да и все наверное.

      Ответить
      • Влад Фоменко:

        Да, все верно! Первое по важности при сушки — это конечно же питание.
        Но вот по поводу продолжительности тренировки 10 минутоной (на максимуме) я не согласшусь, т.к. при таком раскладе вы скорее всего пожжете мышцы, а не жир… Да и нагрузка на сердце будет большая, поэтому для сушки такие тренировки, по моему мнению, проводить не имеет смысла… Разве что если задача — общий сброс веса (вместе с жиром и мышцами) то тогда возможны и такие тренировки, но все же я бы рекомендовал не тренироваться на пределе при дефиците калорий, т.к. это сильный стресс для орагнизма.

        Ответить
  2. Антон:

    Согласен с тем что написано в конце, после 45-60 минут, прекращает вырабатываться в начале тестостерон, а потом и гормон роста и начинает вырабатываться кортизол и разрущать все не посильным трудом натренированное!

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Да, верно, после 60мин тяжелой тренировки уже начинают жестко преобладать катаболические процессы во всем организме.

      Ответить
  3. ДедОК:

    Друзья! Делаем себе коктейльчик для тренькни: изотоник + вода + 1 грамм витамина С + 10 грамм ВСАА + 10 грамм глютика + 3 грамма бета-Аланина, попиваем это делово время трени и кайфуем в зале до 1,5 часов без ущерба для ЦНС и мышц. Тренировка получиться более интенсивной, поэтому следующую неделю делаем восстановительной

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:mail:  ;-)  :good:  :yahoo:  :scratch:  :-(  :cry:  :D  :eek:  :redface: