Длительность тренировки

Итак, друзья, сегодня мы обсудим такую важную вещь как длительность тренировки. Очень часто люди забывают об этом важном моменте. И порой это приводит к неприятным последствиям.

Общие сведения о длительности тренировки.

Длительность тренировки очень важна для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кто-то говорит, что тренировки должны быть короткие, но интенсивные, кто-то говорит, что меньше полутора часов нет смысла заниматься, так как не успеешь выполнить все упражнения и тоннаж. На самом деле, если вы натуральный спортсмен, не использующий анаболические стероиды, то ваша тренировка должна быть короткой. Да, со временем ваша тренированность растет, и поэтому общий тоннаж проделанной работы тоже будет расти, следовательно, и время тренировки со временем тоже будет увеличиваться. Но в данном случае для натурального атлета разумно будет разделить программу тренировок на большее количество тренировочных дней, чем стараться уложить все в один день.

Например, день спины из вашей программы тренировок был следующий:

1. Подтягивания 3х8
2. Тяга штанги к поясу 3х10
3. Тяга горизонтального блока 3х10

Со временем ваши веса росли, соответственно кол-во подходов разминки и время отдыха между подходами тоже выросло. И только лишь из-за этого ваша тренировка может увеличиться на четверть, а то и на треть. Было 45мин, стало 1 час. В данном случае будет разумно расщепить этот день на два дня. Например, в первый тренировочный день вы оставляете только первые два базовых упражнения, а на другой тренировочный день делаете третье упражнение и добавляете, например, еще одно или два подсобных упражнения на бицепс или трицепс, чтобы тренировка не состояла из одного лишь упражнения.

Теперь конкретно о продолжительности тренировки.

Очень часто можно встретить такую ошибку, когда люди думают, что новички должны тренироваться мало, а более опытные атлеты уже могут позволить себе тренироваться дольше. Первый вывод верный, а вот второй нет и вот почему. Если мы говорим об атлетах, которые не применяют АС, то неважно новичок ли тренируется или опытный – время тренировки всегда должно быть коротким и составлять максимум 1 час (без учета разминки), а лучше не превышать 45мин. Все дело в том, что у натурального атлета независимо от тренированности восстановительные возможности сильно ограничены и со временем почти не увеличиваются. А так как с возрастающей тренированностью интенсивность (силу сокращения мышц в подходах) нужно увеличивать обязательно, чтобы продолжался рост мышц, то время тренировки у опытных атлетов должно быть даже меньше, чем у новичков. Улавливаете суть?

Новичок только пришедший в зал может сделать 5 подходов на бицепс и при этом особо не ощутить нагрузки, т.к. он не так сильно сокращает мышцы и выкладываться как это может делать опытный атлет. Профессиональные бодибилдеры могут “убить” мышцу всего лишь в одном подходе! Это говорит о высокой нервно-мышечной связи и умении максимально сокращать мышцу, однако при этом и энергии он тратит в разы больше! Но т.к. про-бодибилдеры используют АС и с увеличением тренированности увеличивают так же и дозы этих препаратов, то они могут позволить себе тренироваться дольше. Полная противоположность – натуральные атлеты, восстановительные возможности которых со временем не могут расти, а вот интенсивность тренировок нужно обязательно повышать.

Поэтому время тренировки натуральных атлетов должно быть не более 40-50мин, ну максимум 1 час — как у новичков, так и у опытных. Если вы чувствуете, что тренировка затягивается до одного часа, лучше разделите ее на два тренировочных дня по 30-40мин, как было уже показано в примере.

Чем опасны длительные тренировки?

Нужно отдавать себе отчет, что длительные тренировки сами по себе мало результативны, т.к. истощают все запасы энергии. Следовательно, вы просто не сможете тренироваться продуктивно для роста мышц после часа тренировки, т.к. не сможете поддерживать высокое мышечное сокращение в подходе. Центральная нервная система (ЦНС) не сможет давать такой же сильный импульс, как в начале тренировки. Поэтому время, потраченное на долгую тренировку, мало того что не принесет пользы, так еще и замедлит потенциальный рост мышц, т.к. для роста нужна энергия. Для роста мышц НЕ нужно истощать запасы гликогена, а нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходе.

Выводы:

• - время тренировки должно быть 40-50мин как у новичков, так и у опытных атлетов.
• - если вы чувствуете, что тренировка близится к часу, разделите сплит на два тренировочных дня по 30-40мин.
• - для роста мышц важно уметь как можно сильнее их сокращать, а не истощать запасы энергии, поэтому смысл длительной тренировки с целью роста мышц для человека, который не использует АС, – равен нулю.

На этом все, друзья. Спасибо за внимание! Все вопросы задавайте в комментариях или на форуме.