Как накачать руки. Практические сведения

В первой статье мы рассмотрели все необходимые теоретические сведения и анатомию мышц рук. Если вы не читали первую часть — «Как накачать руки. Теория», то советуем с ней ознакомиться. Сегодня мы перейдем к практическим схемам тренировки рук.

Итак, сейчас мы перечислим варианты и схемы тренировки рук. Но вам нужно выбрать, по какому пути следовать.

ВАРИАНТ 1: Качать только руки.

Это работает по принципу — что тренируешь, то и получаешь.

Плюсы:

1) Все ресурсы организма будут направлены на восстановление и построение рук.

2) Результат будет быстрее и более выраженный.

3) Отличный способ ставить эксперименты и найти тот вид тренинга, который подходит именно вам!

Минусы:

1) Вы не работаете над остальными группами мышц, что в итоге будет приводить к диспропорции.

2) Постоянно стабильного результата роста рук и максимальной их гипертрофии в долгосрочной перспективе не будет, т.к. рано или поздно это приведет к слишком высокой тренированности мышц рук, а так же из-за возникающей диспропорции и без набора общей мышечной массы максимальной развитие мышц рук просто невозможно.

3) Тренировки будут слишком редкими в любом случае, т.к. руки плохо растут при частом тренинге даже при условии хорошего восстановления (проверено на личном опыте).

Выводы: если вам нужны результаты в короткий промежуток времени (от пары месяцев до года), т.е. вы просто хотите подкачаться, как многие хотят – то этот вариант отлично для вас подходит. Если же вы хотите получать максимальный результат в долгосрочной перспективе (несколько лет), то вам следует обратиться к следующему варианту, который представлен ниже.

ВАРИАНТ 2: Тренировать все тело, но с акцентом на руки.

Суть в том, чтобы тренировать все мышечные группы, но при этом нагружать руки больше, чем все остальное.

Здесь могут быть следующие схемы:

1) Тренировать руки в сплите. Например, схема “тяни+толкай”. Смысл в том, чтобы тренировать “тянущие” мышцы в один день, а “толкающие” в другой день. “Тянущие” — это спина+бицепс. “Толкающие” — это грудь+трицепс. То есть, на одной тренировке вы тренируете спину и бицепс, но упражнения на бицепс ставите первым. На другой тренировке грудь и трицепс, но опять же трицепс ставите первым.

2) Схожа с первой схемой. Но тут суть в том, чтобы тренировать мышцы антагонисты в один день. Например, первый день – это спина+трицепс (упражнения на трицепс ставим первыми в тренировке). Другой день – грудь+бицепс (упражнения на бицепс ставим первыми). Кстати, именно по этой схеме я тренировался первый год, и она дала очень хороший результат!

3) Тренировать руки отдельно. Этот вариант хорош, если вы уже опытный спортсмен. Но на начальном этапе в этом нет особого смысла, т.к. скорее всего вы будете перегружать мышцы рук и без того тяжелыми для них упражнениями как тяги и жимы.

Выводы: если вы серьезно настроены на получение максимального результата в долгосрочной перспективе и набрались терпением, то этот вариант идеально вам подойдет!

Примеры тренировочных графиков по дням.

Сплит для “ВАРИАНТ 1” может выглядеть следующим образом:

1-й день: Руки. Тяжелая тренировка

5-й день: Руки. Легкая тренировка

9-й день: Руки. Легкая тренировка

12-й день: Руки. Тяжелая тренировка

И так далее по кругу. Отдых после тяжелой тренировки минимум 3 дня, после легкой тренировки – 2 дня. Лучше – давать больше отдыха. Если вы интуитивно чувствуете, что руки еще не восстановились – дайте им еще день-два отдыха.

На легких тренировках вы берете вес половину от рабочего (который у вас на тяжелых тренировках) и при этом несильно сокращаете мышцы! Цель легких тренировок – усилить кровоток в мышцах, что приведет к более быстрому восстановлению, и поддержать суперкомпенсацию креатинофосфата (которая длится 3-5 дней), а проще говоря – энергетический запас и общий тонус мышц. Главное не переусердствуйте на легких тренировках! Легкие тренировки, как это ни банально звучит, должны быть легкими. Мало того, что вес маленький, так вы еще не должны делать никаких дополнительных ментальных сокращений мышц в подходах!

Сплит для “ВАРИАНТ 2” может выглядеть следующим образом:

1-й день: Спина+Трицепс

4-й день: Грудь+Бицепс

7-й день: Ноги+Плечи

И так далее по кругу.

Либо руки могут быть вынесены в отдельный день, но при этом нужно не перегружать их при тренировке других мышечных групп. Но это всего лишь примеры. В конечном итоге, по какому из 3-х способов идти из “ВАРИАНТ 2”, решать вам.

На этом практическая часть статьи подходит к концу. Следующая, и заключительная часть, — «Как накачать руки. Программы тренировок«.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко