Руки — это визитная карточка не только спортсмена, но и каждого мужчины. Большие накачанные руки всегда смотрятся достойно и внушают уважение. Это самая открытая часть тела. Большинство людей идут в зал просто для того, чтобы только накачать руки. Мало кого интересует спина или ноги. Большинство хотят накачать самую титульную мышечную группу, да и в этом нет ничего плохого. Сегодня мы вам поможем в этом. Обсудим все тонкости и нюансы в построении мощных рук.
Анатомия мышц рук.
1. Бицепс
Состоит из двух головок — внешней и внутренней. Под бицепсом расположен брохиалис. Плечелучевая мышца также участвует во всех упражнениях на бицепс. И, кстати, именно она крадет очень много нагрузки у бицепса (особенно, когда используются большие веса).
2. Трицепс
Состоит из трех головок – внешней, медиальной (средней) и внутренней (длинной). Самой большой является внутренняя, и поэтому именно на нее нужно делать акцент в первую очередь, если вы хотите получить объем и общую массу руки.
Теоретические сведения в тренировке рук.
Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).
Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.
По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.
Зависимость нагрузки от положения локтей.
1. Бицепс
Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:
1) Прижаты к корпусу.
2) Спереди корпуса.
3) Сзади корпуса (за спиной).
4) Разведены в стороны.
Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса. Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса.
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.
2. Трицепс
Положения локтей в упражнениях на трицепс:
1) Локти прижаты к корпусу.
2) Локти впереди корпуса (над головой).
3) Локти сзади корпуса.
Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.
Положение кистей и хват.
Хват может быть пронированный и супинированный.
1) Пронированный:
2) Супинированый:
Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).
Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).
Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.
Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.
Если будут вопросы или вы хотите узнать что-либо подробнее – пишите в комментариях, и мы подробно ответим на любой интересующий вас вопрос.
С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.