Всё о Бодибилдинге

Как накачать руки. Теория

Руки — это визитная карточка не только спортсмена, но и каждого мужчины. Большие накачанные руки всегда смотрятся достойно и внушают уважение. Это самая открытая часть тела. Большинство людей идут в зал просто для того, чтобы только накачать руки. Мало кого интересует спина или ноги. Большинство хотят накачать самую титульную мышечную группу, да и в этом нет ничего плохого. Сегодня мы вам поможем в этом. Обсудим все тонкости и нюансы в построении мощных рук.

 

Анатомия мышц рук.

 

1. Бицепс

kak-nakachat-ruki-teoriya

Состоит из двух головок — внешней и внутренней. Под бицепсом расположен брохиалис. Плечелучевая мышца также участвует во всех упражнениях на бицепс. И, кстати, именно она крадет очень много нагрузки у бицепса (особенно, когда используются большие веса).

 

2. Трицепс

kak-nakachat-ruki-teoriya

Состоит из трех головок – внешней, медиальной (средней) и внутренней (длинной). Самой большой является внутренняя, и поэтому именно на нее нужно делать акцент в первую очередь, если вы хотите получить объем и общую массу руки.

 

Теоретические сведения в тренировке рук.

 

Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).

Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.

По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.

 

Зависимость нагрузки от положения локтей.

 

1. Бицепс

Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:

 

1) Прижаты к корпусу.

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

2) Спереди корпуса.

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

3) Сзади корпуса (за спиной).

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

4) Разведены в стороны.

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса. Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса.

Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.

 

2. Трицепс

Положения локтей в упражнениях на трицепс:

 

1) Локти прижаты к корпусу.

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

2) Локти впереди корпуса (над головой).

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

3) Локти сзади корпуса.

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.

 

Положение кистей и хват.

 

Хват может быть пронированный и супинированный.

 

1) Пронированный:

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

2) Супинированый:

kak-nakachat-ruki-teoriya

 

Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).

Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).

Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.

 

Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.

Если будут вопросы или вы хотите узнать что-либо подробнее – пишите в комментариях, и мы подробно ответим на любой интересующий вас вопрос.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то напишите нам через эту страницу ==> индивидуальная схема.

 
Понравилась статья?
Поддержите нас - расскажите друзьям! ;)
 
 
Больше знаний по данному разделу:
 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:mail:  ;-)  :good:  :yahoo:  :scratch:  :-(  :cry:  :D  :eek:  :redface: