Всё о Бодибилдинге

Нужен ли отказ? Тренировки без отказа

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

trening-bez-otkaza

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ, а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ, т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА.

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост ? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

trening-bez-otkaza

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. На сайте есть примеры с тренировочными схемами. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то напишите нам через эту страницу ==> индивидуальная схема.

 
Понравилась статья?
Поддержите нас - расскажите друзьям! ;)
 
 
Больше знаний по данному разделу:
 

Комментарии: 8

  1. Rakredo:

    Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии.  Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа . На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом .  А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом .  В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем ее тяжестью.  Что весьма разумно!

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Да, тут с виду все верно. Однако все же есть нюансы. Например, по лично моим наблюдениям мышцы реагируют ростом в основном на позитивную фазу движения: я проводил эксперимент, на тренировках выполнял только позитивную фазу движения при подъемах гантелей на бицепс, при негативной — помогал второй рукой опускать гантелю, и что самое интересное — рост был и очень даже существенный. Второй эксперимент — на тренировках выполнял только негативную фазу двжиения (при позитивной помогал второй рукой) — и что самое интересно роста вообще не было как бы тяжело я ни работал на тренировке. То есть, можно сделать вывод, что при позитивной фазе мышцы точно откликаются на рост, а при негативной — практически нет или очень плохо. И еще один вывод по моим личным наблюдениям — при тренировках в отказ (с самого первого подхода) за тренировку получается проработать мышцу хуже, чем если бы останавливаться за пару повторений до отказа. Скорее всего дело в том, что ЦНС при трен. в отказ сильно устает уже к середине тренировке и не посылает мощных импульсов к мышцам.
      Да, конечно, трен. в отказ должны быть для разнообразия, т.к. орагинизм привыкает к одному стилю тренировок. Но постоянно тренироваться в отказ — по моему мнению не имеет смысла в натуральном ББ с целью получения роста мышечной массы. :-)

      Ответить
    • Игорь:

      Разница для ЦНС огромная. И ЦНС востанавливаеться дольше чем мышцы. Если собственный тест позволяет, а нервная система не держит, то можно ноотропы добавить. Но это уже не натуральный тренинг.

      Ответить
  2. Vivando:

    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Приветстсвую!
      Дело в том, что главная причина роста мышц (по моему мнению) — это максимальное их сокращение. То есть, на каждой тренировке нужно стараться максимально сократить мышцы — сильнее, чем на прошлой тренировке. Для этого можно использовать как увеличение веса снаряда, так и другие методы (более сильное ментальное сокращение — чувство мышцы). Отказ же в данном случае особой роли в росте мышц не играет. Отказ — это лишь показатель нехватки энергии в мышце для выполнения новго повторения с текущим весом. Это очень условная вещь, т.к. если мы возьмем вес чуть поменьше и продолжим выполнять упражнение — отказа не будет и мы сможет дополнительно выполнить несколько повторений до нового отказа, а потом еще взять вес поменьше (и отказа сного нет — мы можем продолжать выполнение упражнения). Поэтому работать до отказа или нет — нужно решать именно вам. Иногда можно проводить отказные тренировки, чтобы удивить весь организм в целом (т.е. чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам). Но по моему опыту такие отказные тренровки лучше проводить довольно редко, исходя из вашего самочувствия. Лично я никогда не делаю отказных тренировок чаще одного раза в неделю.

      Ответить
  3. Ольга:

    Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии.  Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа . На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом .  А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом .  В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем ее тяжестью.  Что весьма разумно!

    Спасибо.

    Ответить
  4. Андрей:

    Как раз химикам и не нужен отказ, и как можно сделать все подходы в отказ с 15 повторами вопрос? Правильно если натурал будет делать все подходы в отказ он словит перетренированность, а вот в последним подходе упражнения отказ должен быть.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:mail:  ;-)  :good:  :yahoo:  :scratch:  :-(  :cry:  :D  :eek:  :redface: