Восстановление после тренировки

После тренировки, для поддержания максимального анаболизма мышечной ткани, необходимо хорошее восстановление. Именно от восстановления зависит главный результат, и не только в бодибилдинге, но и в любом силовом виде спорта в целом. И сегодня мы обсудим, как же правильно восстановиться после тренировки и максимально ускорить этот процесс.

Наверное, многие из вас слышали, что от тренировок зависит лишь небольшая часть успеха, процентов 30. Остальные же 70% – это результат правильного отдыха и восстановления после тренировок. Тут необходимо понимать, что на тренировках мы разрушаем наши мышцы и тем самым запускаем тот самый потенциал роста, который будет выражен в виде суперкомпенсации (роста мышц сверх исходных объемов) в период отдыха.

Однако величина суперкомпенсации, или проще говоря, насколько больше станут мышцы после отдыха, напрямую зависит от правильного восстановления. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка – тем больше ресурсов нужно организму для восстановления и роста мышц. А в бодибилдинге тренировки, как правило, должны быть довольно тяжелыми, особенно в период массонабора.

Восстановление после тренировки основано на двух главных правилах: грамотное питание и сон. Также есть вспомогательные моменты, о которых мы расскажем в конце статьи. Подробно разбирать все моменты питания в этой статье мы не будем, т.к. статья тогда будет слишком большой, а расскажем основные базовые правила, так сказать фундамент правильного питания. Более подробно про питание во время набора мышечной массы вы сможете прочитать здесь, а во время сушки (сброса веса) здесь.

Правильное питание

Чтобы организм смог справиться с тренировочной нагрузкой, необходимо достаточное получение всех необходимых нутриентов:

• Аминокислот – белка, из которых состоят наши мышцы.
• Углеводов – энергии, которая нужна, чтобы восстанавливать поврежденные и строить новые белковые структуры.
• Жиров – природных органических соединений, из которых состоит клеточная мембрана, а также необходимых для производства тестостерона (основного анаболического гормона у мужчин).
• Витаминов и минералов – необходимых компонентов для нормальной работы всех функций организма.
• Воды – источника жизни любых живых существ. Наше тело состоит из воды примерно на 75%.

Пропорции белков, жиров углеводов примерно следующие:

Например, человек весом 75кг хочет набрать массу, тогда пропорции можно рассчитать так. Для набора массы в среднем на каждый килограмм веса нужно потреблять 4-5гр углеводов. Тогда дневной рацион будет выглядеть примерно так: 300гр углеводов, 150гр белка и 80гр жиров. Количество белка можно даже еще уменьшить. Про то, сколько нужно белка для набора мышечной массы, можно прочитать тут.

Приемы пищи должны быть как можно чаще, в идеале каждые 2 часа. Это правило верно как и для набора массы, так и для сброса веса. Даже если человек практически не ведет физической активности (весь день в офисе, например), то чем чаще он будет перекусывать, тем лучше, т.к. частые приемы пищи ускоряют метаболизм и общий обмен веществ. Но только с единственной разницей, что общий дневной объем пищи будет отличаться в зависимости от уровня физической активности.

Восстановление после тренировок помогает ускорить прием витаминов. Витамины увеличивают активность ферментов, что в общем итоге приводит к ускорению всех химических реакций в клетках организма и, соответственно, к более быстрому восстановлению. Суточная норма витаминов зависит от вашего возраста и интенсивности физической нагрузки.

Также в течение дня должно быть равномерное употребление воды. Более подробно про воду вы можете прочитать в этой статье.

Сон. Правильный режим дня

Вы должны приучиться ложиться спать в одно и то же время, и обязательно до 24.00 часов, т.к. самый важный процесс сна идет как раз в период с 24.00 до 4 ночи. Только в это время наиболее эффективно вырабатывается гормон роста, который способствует общему восстановлению организма после физической активности и поддержанию иммунитета. Длительность сна индивидуальна для каждого, но в любом случае она должна быть не менее 7-8 часов. В идеале, вы должны сами просыпаться (без будильника) и чувствовать прилив сил во время пробуждения, что является главным признаком эффективного восстановления.

По возможности, в середине дня следует поспать 30-40 минут. Даже буквально 15мин вполне хватит, чтобы восстановить силы. Думаю, некоторые имеют такой опыт, что даже прилечь вздремнуть на 15мин очень положительно сказывается на самочувствии – такое ощущение, что зарядился энергией. Если вы весь день на работе, то перерыв на обед должен быть обязательно, вне зависимости от работы, который должен длиться минимум 30мин. Нужно обязательно воспользоваться этой возможностью – перекусить, и если есть неподалеку диван, просто прилечь и закрыть глаза даже на несколько минут (не засыпая, если на работе этого не терпит начальник) – это очень хорошо скажется на восстановлении и приливе сил. Обязательно используйте такую возможность!

Восстановление после тренировок: вспомогательные моменты

К основным правилам восстановления после тренировок следует добавить вспомогательные моменты, которые также очень важны.

• Сауна или баня. Посещение сауны очень хорошо помогает восстановлению, за счет повышенной температуры улучшается кровообращение и намного быстрее проходит боль в мышцах. Если же нет возможности посещать баню, то можно дома полежать в ванне с теплой водой – эффект будет аналогичный.
• Массаж. Если у вас есть такая возможность – обязательно ею пользуйтесь. Массаж очень хорошо помогает снять скованность в мышцах и в суставах, что в будущем помогает предотвратить различные растяжения на тренировках, а также сделать тренировки более продуктивными.
• Прогулки на свежем воздухе. Вечером, перед сном, можно прогуляться вокруг дома, а еще лучше, если неподалеку от вас есть лесопарк. Минут 20 вполне хватит. Просто пройдитесь, подышите свежим воздухом. Такая прогулка способствует крепкому сну, а значит и более лучшему восстановлению.
• Чаще улыбайтесь и будьте на позитиве. Были исследования, которые показали, что у людей с позитивным настроем намного больше энергии – а это значит, что организм лучше накапливает силы, а это следствие хорошего восстановления.
• Плавание. Если неподалеку от вас есть бассейн, и у вас есть возможность посещать его раз в одну-две недели – это будет отличным дополнением к вашему восстановлению. Кстати, было доказано, что помимо физического восстановления плавание очень хорошо разгружает психику и нервную систему, что также немало важно, т.к. переутомленная центральная нервная система может быть причиной застоя в тренировках, плохого настроения и упадка сил.
• Чаще находитесь под солнцем и загорайте. Витамин «D», который главным образом поступает к нам от солнечных лучей, не только способствует укреплению костей и связок, но и дает прилив энергии и сил, а также ускоряет восстановление всех систем организма. Кстати, проводились исследования, где было установлено, что жители из более теплых стран, где нет как таковых зимних периодов, более позитивны и полны энергией, нежели чем жители северных регионов.

Вот, собственно, это были все основные советы по восстановлению после тренировок, соблюдая которые вы получите наискорейшее восстановление после любых физических (а также и умственных) нагрузок. На этом статья близится к завершению, и мы надеемся, что вы обязательно воспользуетесь и испробуете все советы, которые были здесь представлены!