Всё о Бодибилдинге

Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях. Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты. И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

А именно, избыток калорий в первую очередь, чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент. Если энергии недостаточно, то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира. НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма. Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут. Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать. Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Eduard
12.07.2015 в 16:41
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов — ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.
Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.

Vladislav
12.07.2015 в 23:08
Дело в том, что жир используется только для самых главных целей жизнеобеспечения организма — это головной мозг, внутренние органы. Мышцы, конечно, тоже будут получать энергию, чтобы они совсем не атрофировались. Но рост мышц для натурала будет невозможен, потому что этот процесс очень ресурсоемкий и для этого процесса невыгодно использовать резервную энергию (из жира), потому что это неоправдано с точки зрения расхода энергии, т.к. без больших мышц человек будет жить и выживет, а без энергии для головного мозга или сердца — нет. Представь пример, у тебя экстренная ситуация (в плане финансов) и осталось всего 1000р. Их можно потратить на продукты и воду, без которых ты просто не выживешь, либо купить одежду. НО одежда это второстепенный предмет в условиях экстренной ситуации — без нее ты сможешь обойтись, а без еды и воды — нет. Так же в случае с организмом — он тратит жир только в условиях экстренной ситуации, и эта ситуация подразумевает выжить любой ценой, а значит расходовть энергию нужно только по назначению. Рост мышц — это самый последний по важности элемент для организма, и тратить энергию на этот процесс в экстренной ситуации (когда энергия берется из жира) он просто не будет.
То, что вы снижаете углеводы долго и постепенно — это отлично. Но я все таки не рекомендую полностью доходить до безуглеводки (даже при условии хорошего самочувствия), т.к. это все таки неестественная ситуация для организма. Лучше оставить немного углеводов в своем рационе. Сушиться до минимального процента жира в организме — это не есть хорошо (если , конечно, вы не выступаете на соревнованиях по ББ). Потому что в жире помимо энергии содержится еще очень много важных веществ для организма, которые могут понадобиться в случае, например, простуды\гриппа, либо другой экстренной для организма ситуации.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью… :-)

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Как питаться для набора мышечной массы

Как питаться для набора мышечной массы?

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то. В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле. Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса, т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше. Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет, чего вам не хватает в вашем питании.

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели. :-)

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

Приемы пищи должны быть довольно частыми, в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Кстати, у нас на сайте есть приложение-программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. В зависимости от ваших параметров (а их там очень много) она составляет план питания и тренировок индивидуально под вас. Скорее ценность этой программы именно в плане питания, т.к. она составляет его идеально с учетов ваших параметров. Программа тренировок там рассчитана на начальный уровень.

Нам пришлось много времени потратить, чтобы составить этот алгоритм. Называется раздел – “ПОДАРКИ”. Если вы читаете эту статью, то обязательно посмотрите этот раздел с подарками – там есть изображения с вводимыми параметрами и с результатами, которые выдает программа.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день. Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры. Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой, если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Рацион питания для набора мышечной массы

Собственный рацион питания для набора мышечной массы.

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

Белый рис – 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

Белый рис

Белый рис

Белый рис

 

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Филе куриной грудки

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Омлет

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Омлет с курицей

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

 

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

Жареные яйца на оливковом масле

 

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

  • - у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
  • - на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
  • - основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
  • - количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
  • - в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
  • - в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
  • - умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то напишите нам через эту страницу ==> индивидуальная схема.

 
Понравилась статья?
Поддержите нас - расскажите друзьям! ;)
 
 
Больше знаний по данному разделу:
 

Комментарии: 5

  1. Владимир:

    Добрый день) Спасибо за познавательную статью. Возник вопрос. Ваше питания рассчитано на какой вес? И обязательно ли употреблять так много углеводов? Ведь если так порассуждать по аналогии ваших рассуждений насчет белка, то для создания 1 кг мышц требуется из разных источников гле-то 10000ккал. Если мы будем растить по 1 кг в месяц (а это приличная цифра для натурала), то получается 333 ккал дополнительно в день. То есть, как и с белком, не так много. У меня, к примеру, не получается есть по контейнеру риса или гречи каждые 2 часа. Я съедаю порцию 30 гр белка и 70 гр углей и полдня не чувствую голод. Однако, все пишут, что если не жрать очень много еды, ничего не вырастет. Где правда?

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Приветствую, Владимир!
      На самом деле с питанием все намного проще, чем оно кажется на первый взгляд) Кол-во углеводов для создания 1кг рассчитать будет довольно трудно, т.к. потребность в углеводах будет сильно отличаться для разных людей (что не скажешь по кол-ву белка, которое можно довольно точно рассчитать почти для подавляющего большинства людей). Поэтому с углеводами делают проще, чтобы подсчитать необходимое кол-во для занимающегося атлета для набора массы, нужно свой вес (например, в 70кг) умножить на 40. В данном примере это 2800 ккал (70х40) в день — это будет отправной точкой. Дальше уже смотрите по ситуации, если вы заметили, что со временем есть значительная прибавка лишнего веса (жира), то отнимаем от 40 единицу, т.е. теперь у нас рацион будет содержать (70х39) 2730ккал в день. Если же наоборот — масса не растет, то прибавляем единицу и у нас получится (70х41) 2870ккал. Но тут еще важно контролировать вес — если он изменился (допустим вы набрали 2кг), то нужно перерассчитать кол-во углеводов. Вот собственно это и есть основной базис, от которого нужно отталкиваться при рассчете углеводов.
      Если же у вас не получается съесть запланированное кол-во еды на день, то в этом нет ничего страшного. Возможно, вашему организму хватает того, сколько вы кушаете в день. Но самое главное — чтобы у вас постоянно было чувство сытости. Например, вы можете уменьшить порции, т.к. возможно большие порции еды трудно усваиваются желудком. Либо же вместо гречки и риса кушать овсянку (может быть кишечник плохо переваривает гречку, например.. и от этого пропадает аппетит).

      Ответить
      • Владимир:

        Спасибо за ответ:) буду пробовать

        Ответить
  2. Baroncov:

    Забудьте о белке, выбросьте из головы нотации об особенных протеинах и спортивном питании. Основным моим секретом прогресса в приросте мышечной массы являются углеводы, ешьте чаще, порции могут быть довольно нескромными.

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Про белок забывать все же не стоит, т.к. если его кол-во будет слишком мало, то это может нанести вред организму, особенно при интенсивных физических нагрузках.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:mail:  ;-)  :good:  :yahoo:  :scratch:  :-(  :cry:  :D  :eek:  :redface: