Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.
Что же такое белок?
Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.
Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.
Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.
Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.
Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.
Оправданно ли повышенное употребление белка?
Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.
Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.
Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!
Оптимальное количество белка в день.
Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.
Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.
Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.
Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.
Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.
Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.
НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.
Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.
То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.
А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!
Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.
Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.
Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:
На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!
P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Вот это отличная статья!) Только одно меня смущает.
Авторы статьи не очень представляют, что такое 2-4 кг ЧИСТЫХ мышц — это хорошая прибавка натуралу за год (речь не идёт о первых пару лет тренировок, так же прибавка уменьшается пропорционально стажу)!, а никак не за месяц. Многие пугаются таких цифр, попросту не представляя их, возьмите как-нибудь 4 кг мяса, его хватит чтобы из рук в 35см сделать руки 55 см, причём обе. Вес многих топовых про в сухой форме едва до 100кг дотягивает. Так же, если прибавлять 2-4 кг в течении лет 10 (тот примерный стаж, когда можно сказать, что ты опытен), то получаем прибавку в 30 кг в среднем (что мега круто), что и подведёт вас чуть ли ни к топовому весу. «ПОЧТИ предел», безусловно есть, у каждого свой, поэтому его не рассматриваю. А теперь попробуйте хоть по 1 (опять же, в среднем) кг в месяц прибавлять, за 10 лет + 120 кг чистых мышц, серьёзно? Почему же тогда у нас поголовно натуралы не ходят Шварценеггерами после первых 2-4 лет тренировок то? Нет, ну конечно сейчас в моде генетический предел, который достигается за год, и потом без 1 грамма в неделю непреодолим. Это сарказм, если что.
В связи с этим, я считаю, что расчёт не верен, натуралу достаточно потреблять 1 г животного белка на кг собственно веса(можно и меньше, я уверен, но сам мясо люблю), и это самый крутой вариант.
Кто не верит мне, попробуйте, хотя я не настаиваю, просто не понимаю, зачем тратить лишние деньги на унитаз. Лично я, когда перешёл на такой режим питания разницы не ощутил ВООБЩЕ.
Вообще, отличный сайт, полезный новичкам, спасибо ребятам за работу, много ПРАВИЛЬНОЙ информации, но на мой взгляд есть и глупости, но тут уж каждый сам найдёт свою метадигу.
Приветствую! Спасибо за теплые слова, очень приятно знать что наши статьи приносят пользу!
То что в статье мы взяли максимум в 4кг чистых мышц в месяц — это мы просто хотели показать, что даже при таких сумасшедших прибавках нужно употреблять всего лишь полтора грамма белка на каждый килограмм. Соответственно, если приближаться к реалиям набора мышц у натуралов — кол-во необходимого белка будет, конечно, еще меньше.
Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.
тут не учтен тот факт, что белок еще потребуется для восстановления разрушенных мышечных волокон после тренировки. А вообще это строго индивидуально, потребность надо опытным путем устанавливать. Я, например, установил, что у меня рост силовых результатов прекращается и даже идет вспять при употреблении менее 2,5 гр белка на кг веса
Доброго дня!
Да, интересное замечание. Правда, тут довольно трудно будет подсчитать, какое же кол-во белка необходимо для восстановления мышц до исходного уровня (перед суперкомпенсацией), т.к. разрушения на тренировке могут быть совсем различные в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. И, да, скорее всего то кол-во белка, подсчитанное учеными для нормальной жизнедеятельности (около 1гр на каждый кг веса) скорее всего не хватит, т.к. при подсчете вряд ли были учтены такие сильные нагрузки как занятие бодибилдингом… Поэтому, тут можно только добавить на вскидку в зависимости от того, как человек тренируется (часто, интенсивно ли и т.д.), поэтому это кол-во, как вы правильно подметили, будет для каждого человека индивидуально.
Кстати, ваша ситуация с ростом силовых очень интересна. Не могли ли вы рассказать о ней по подробнее: как вы тренируетесь, сколько раз в неделю, какой стаж и силовые, а также какой план питания. Будет интересно это все вместе обсудить.
У тебя значит дистрофия быстрее всего у меня брат за 2 года накачал стальное тело даже без употребления протеина поедая обычную пищу
очень легко разумному человеку понять почему у тебя падают силовые, не из-за того что начинаешь меньше белка есть, а из-за того что при этом не повышаешь угливоды и общее количество калорий за день уменьшается
))это у тебя дистрофия мозга, если сообразить не можешь, что новички прогрессируют хорошо без всякого спортпита и при самых абсурдных программах тренировок, а вот когда через несколько лет выработаешь свой физиологический потенциал, достигнешь приличных силовых показателей и массы, начнешь высчитывать и калории и количество белка.
Наконец-то адекватная статья!