Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:
1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.
2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.
3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.
Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии, а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.
Как бегать для того, чтобы сбросить вес?
Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Как сбросить лишний вес. Советую прочитать.
Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?
Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.
Как тренироваться во время сушки \ сброса веса?
Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы, но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Тренировки без отказа. Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев. Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц). Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.
Вот наглядный пример:
Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.
Другой случай:
Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! :)
Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже :))
Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.
Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.
Всем спасибо за внимание! :) Все вопросы вы можете задавать на форуме.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, как нужно худеть что бы при этом не падали силовые и мышцы. И нужно ли делать кардио (бег) для ускорения похудения. Я уже 2.5 месяца сижу на диете и сбросил 9.3кг жира за это время (худел по 1кг в неделю, бывало и по 1.4кг), только силовые все попадали на 20кг. Тренировался 3 раза в неделю (Пн Ср Пт — силовая, Вт Сб — кардио по 30мин.). Может проблема в том что был слишком большой дефецит энергии, 1кг жира в неделю может это очень много? Может нужно по 200-300гр в неделю? Сейчас больше появляется информации о том что натурально нужно худеть по 1кг в месяц, тогда можно не только сбрасывать подкожный жир но и увеличивать силовые и мышечную массу соответственно. Как вы считаете?
Приветствую!
В данном случае с сушкой — чем вы терпеливее и медленнее идете к цели, тем лучше.
Худеть по 1кг в неделю — это верхний предел в скорости. Лучше сбрасывать вес по 500-700гр в неделю. Да и собственно говоря чем меньше — тем лучше. Т.к. в этом случае результат будет более качественный и с меньшим вредом для здоровья.
Кардио делать можете, но как по мне лучше расщепить сплит на большее кол-во дней и тренироваться более легко и часто, и при этом делать кардио раз в неделю, чем тяжело и редко, и с частым кардио (чтобы ЦНС не переутомлялась, ее нельзя перегружать на сушке). Главное — это пользоваться мышцами, стараться ментально сокращать их, но не нагружать организм тяжелыми нагрузками. Вам нужно лишь поддерживать мышцы в тонусе на сушке, т.к. наращивать мышечные объемы на сушке, по моему мнению, для натурала просто нереально. Да, возможна лишь саркоплазматическая гипертрофия (увеличение капилляров и расширение сосудистых систем для лучшей доставки питательных веществ мышцам), но не миофибриллярная (белковые структуры), т.к. для роста белковых структур натуралу обязтельно нужен избыток энергии, а именно повышенный показатель инсулина (транспортного гормона) в крови, т.к. у тех кто принимает стероиды — «козырь» повышенные анаболические гормоны в крови, что ведет к принудительному анаболизму даже на сушке. Какой «козырь» может быть у натурала? Основной — это гормон инсулин, но повышенное его содержание (необходимое для гипертрофии мышц) поневоле приведет к отложению лишнего подкожного жира. Поэтому наращивание мышц на сушке просто невозможно, либо возможно только у вообще нетренированных людей, кто первый раз пришел в зал — у них, возможно, мышцы немного вырастут в первое время даже с ограниченным кол-вом углеводов.. и то в данном случае рост будет минимален.
То, что падают силовые на сушке — вполне нормальное явление. Запасы гликогена в мышцах в любом случае сократятся, а значит и сила тоже станет меньше. Вопрос лишь на сколько — чем сильнее урезаешь углеводы, тем сильнее падает сила.
Общий совет таков — попробуйте чуть увеличить калорийность, чтобы сбрасывать вес помедленнее. Т.к. я думаю, вам некуда спешить…
Так же не забывайте про витамины и никогда не исключайте жиры из рациона, даже на сушке! Омега3-6-9 должны обязательно присутствовать в дневном рацоне.
Здравствуйте. Как вы относитесь к тому что говорит Алексей Шредер (видеоблог про натуральный культуризм): он заявляет что можно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, мотивируя это тем что дефецит энергии будет компенсироваться з подкожного жира, мы носим на себе в подкожном жире 10000 калорий и почему то думаем что этот жир не может быть использован в качества энергии для синтеза белка и восстановления мышц. Говорит спокойно можно заниматься на дефеците и расти. Нужно только очень плавно, медленно убирать углеводы, пример — он сушится уже 1 год и сбросил 10кг за это время. Вот ссылка на канал: watch?v=1PzmVy7Rsb0
Приветствую, Эдуард.
Кое-какие моменты я уже объяснил в первом вопросе по поводу сушки и наращивания мышечной массы
В подкожном жире очень много калорий это да. Но дело в том, что организм тратит подкожный жир только в крайних случаях. И тратит он эту энергию из жира только для самых важных функций организма — головной мозг, внутренние органы…
Рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс и тело идет на это только в крайних случая и плюс только в благоприятных условиях (когда нет дефицита энергии).
Во всех остальных случаях (если атлет не принимает анаболических гормонов) роста мышц просто не будет. Организм не пойдет на этот энергозатратный и очень сомнительный процесс, т.к. в первую очередь нужно сохранить жизнедеятельность организма. Например, если не будет хватать энергии для головного мозга, то человек попросту умрет. Если же мышцы будут очень маленькие — человек будет жить.
Организм использует энергию из подкожного жира как раз в таких экстренных ситуациях, когда ставится под угрозу жинедеятельность организма. И не использует её из жира больше ни при каких обстоятельствах (в частности для роста мышц и т.д.)
Поэтому лично мое мнение — натурал не может одновременно сушиться и набирать мышечную массу.
То что он сбросил 10кг за год и вырос, то возможно (да и скорее всего так и есть, если он натурал) он делал микро-циклы — например, пару месяцев работать на массу (немного набрать) — пару месяцев на сушку (скинуть тот набранный жир и при этом постараться сохранить мышцы). Собственно говоря так и нужно делать, только еще лучше, на мой взгляд, делить все на макро-циклы — набирать год или больше, потом сушиться полгода, и так далее.
Так будет естественнее, т.к. не будет частых «экстренных» ситуаций для организма.
Здравствуйте, вопрос такой. Достаточно ли плавания, чтоб заставить работать мышцы. В том смысле, что не заниматься силовыми в момент сушки, а просто плавать каждый день, мышцы то пухнут после плавания) и можно ли есть меньше белка в момент сушки…надоело((( просто я себе задавал вопрос — «смысл делать силовые, если режу углеводы». Прочитав понял, что мышцам надо работать.
Приветствую! Только плавания, по моему мнению, будет недостаточно для лучшего сохранения мышц во время сушки. Было бы лучшим вариантом включать в свой план силовые тренировки хотя бы один раз в неделю, чтобы дать стимул мышцам и всей ЦНС в целом. Но веса на сушке также должны быть уменьшены, т.к. нам не требуется прогресс в нагрузке, а нужно лишь поддерживать текущий объем мускулатуры. Такие тренировки даже правильнее назвать не силовыми, а полусиловыми. Главное на сушке, как вы правильно поняли, заставить работать мышцы, но той нагрузки, которую дает плавание, будет все же недостаточно для максимального сохранения объемов мышц. Плавание — это аэробная нагрузка (как бег), а нужно давать еще и анаэробную нагрузку, т.е. силовую\полусиловую.
Понял, спасибо!
Добрый день! Вопрос такой…на сушке работаю так: понед.,среда.,пятн-силовые по часу+30 мин медл. бег,вторн.,четв., по часу медл.бег хотьба…Принимаю ж.ж термодженик Lipo 6x,бцаа 10 г.во время силового дня и кардио,сыворотку прот до тренировки за 2 часа,после нее сразу.За 10 дней скинул 1.8 кг…Не погорит ли при таком темпе М.М?Не слишком ли быстро уходит вес? Может чтото поменять или не нужно? Питание низкоуглеводка…150-180 гр.белка,углей гр.100.,вес сейчас 85кг.
Приветствую!
Вообще, вся программа выглядит очень даже неплохо! Но я бы все таки уменьшил время силовых тренировок с часа до, скажем, 30-40мин (этого вполне хватит, чтобы мышцы получали достаточный стресс). Все остальное в программе тренировок я бы не менял.
По поводу скорости сброса веса, в принципе 1.8кг за 10 дней это в рамках допустимого. Хотя для максимально качественного результата все же можно держать «темп» помедленнее. Для этого можете просто добавить немного углеводов (ничего не меняя при этом в программе тренировок). Также есть еще один хороший показатель — сильно ли быстро уходит вес и горят ли мышцы — это замеры объемов бицепса. Дело в том, что горят в первую очередь малые мышечные группы (у натуралов в особенности) — руки, плечи, голень… Поэтому можно регулярно замерять объем бицепса. Если его размер почти не уменьшается или уменьшается медленно )сопоставимо со сбросом жировой массы), то все идет по плану и мышцы не горят. Если же его объем сильно уменьшается, то стоит уже добавить немного углеводов, уменьшить темп сушки.
Спасибо! Бицепс упал на 1 см. почти сразу,как как бросил пить креатин…теперь объём силино не падает 0.5 см. всего!ещё подскажите пожалуйсто:после тренировки,как и после кардио сыворотку прот пить сразу или через какое то время?
После креатина да, довольно сильно падают объемы (в особенности малых мышечных групп), хотя, конечно, многие люди по-разному реагируют на креатин (на кого-то он вообще не действует). Поэтому то, что объем руки уменьшился после прекращения приема креатина — это впорлне нормально и переживать на этот счет не стоит. Насчет теперешних 0.5см на сушке — это тоже вполне нормально (особенно на начальном этапе сушки, когда мышцы горят от непривычного стресса в виде пониженных углеводов, в дальнейшем ходе сушки м.м будет не так сильно спадать).
Сыворотку после силовой тренировки, также как и после кардио, можно пить сразу после тренировки (как я понимаю в сыворотке нет углеводов в составе, только белок, либо сахарозаменители без калорий). Если же в сыворотке есть значительная часть калорий, то тогда после кардио сделайте промежуток в 30-40мин перед приемом сыворотки (чтобы не останавливать процессы жиросжигания), а после силовой можете сразу пить сыворотку даже и с калорийностью, т.к. задача силовой тренировки это дать стимул мышцам не уменшьать их объем, а не запускать процессы жиросжигания (что мы делаем на кардио трен.)
Спасибо, всё понятно!