Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.
5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Программа тренировок натурального атлета для набора массы.
Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).
I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).
В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10
15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.
II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).
Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12
31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9
На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.
После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Здравствуйте, спасибо за сайт и за статью.
У меня вопрос по периодизации. Если я занимаюсь по 2х дневному сплиту 2 раза в неделю (по другому у меня не получается)как мне делать чередование тяжелых и легких тренировок? ТЛ-ЛТ-ТЛ-ЛТ и тд? Больше ничего я не смог придумать.
Приветствую!
В данной ситуации, чтобы дать точные рекомендации, хотелось бы узнать стаж тренировок… А также к какому типу телосложения вы больше относитесь — эктоморф (довольно худой), мезоморф (так сказать, среднего телосложения) или эндоморф (человек, которые лего набирает массу, в том числе и в виде жира). А также ваш возраст и схему питания — сколько раз в день вы кушаете, и сколько примерно в общем выходит калорий в день и кол-во белка, а также как у вас с режимом — ложитесь ли вы спать в одно и то же время, и сколько часов спите (высыпаетесь ли). После этого я уже смогу дать довольно точные рекомендации (по крайней мере те, которые работали на мне и на моих знакомых атлетах).
Здравствуйте, Влад. Готов дать более полную информацию.:)
Стаж занятий около года. Занимался по 2х дневному сплиту. 2 Раза в неделю (по другому не получается, по семейным обстоятельствам). Занимался делая по 3 рабочих подхода, все до отказа. Прогресс по началу был, первые полгода потом остановился. Периодизацию не делал, не понимал как ее вообще делать и думал, что это нужно для продвинутых атлетов, спортсменов. Чувствую, что вы правы, что не нужно делать подходы до отказа, и что периодизация необходима. Мне 35 лет. По типу телосложения я немного располневший эктоморф. (запястья тонкие, могу легко обхватить пальцами, всегда был очень худой, потом немного располнел, появился живот и бока). Рост 177, вес 83 кг. Могу подтянуться 10 раз, жму 80 кг раз на 6. Немного похудел, но живот с боками так и остались. С режимом сна все нормально, вовремя ложусь, и встаю, высыпаюсь. По питанию сложнее точный каллораж сказать не могу. Но у меня есть опыт похудения с 94 кг и общие понятия о правильном питании. Буду придерживаться Ваших рекомендаций из статьи о питании, мне нравится как вы пишите, просто и понятно.
Кстати еще возникли вопросы по тренировкам. Как мне делать циклы при 2х дневном сплите. Брать тоже количество дней? Или отталкиваться от недели, ведь в неделю я буду прокачивать все группы мышц, как и при 3х дневном, ну может на 1-2 упражнения можно?
на 1-2 упражнения меньше
Доброго дня, Олег!
Все ваши комментарии прочитал, и тогда ответ напишу в этом одном комментарии. Постараюсь изложить все мысли по порядку.
1. Первое, что хочется отметить, то это то, что вам нужно обязательно заниматься без отказа (останавливаться за 2 повторения до отказного), но делать чуть б0льший объем работы за тренировку. Например, если вы обычно делали по 3 подхода в упражнении, то теперь по 4 (если чувствуете, что полны сил на тренировке — то даже можно в некоторых упражнениях и по 5 подходов).
2. Однако тренинг без отказа — не означает легкие тренировки. Вы должны как можно сильнее сокращать мышцы (т.е. не просто поднимать снаряд, а еще дополнительно ментально сокращать мышцы, стараться как можно сильнее прочувствовать тренируемую мышцу во время подхода). Но за счет того, что мы не подходим к отказу — нагрузка на ЦНС будет меньше, т.к. нервные импульсы не будут рассеиваться по всему телу (как при отказных повторениях), а будут идти точно в цель — в тренируемую мышцу.
3. Активная тренировка (не считая разминки) должна быть у вас не более 40минут. При этом, чтобы уложить весь объем работы в данное время — отдых между подходами делайте в районе 1.5 минут. Желательно на тренировку брать секундомер и точно засекать время между подходами. Таким образом, за тренировку у вас будет выходить примерно 15 рабочих подходов (это вместе со всеми упражнениями и с учетом смены снаряда\упражнения, т.е. когда будете переходить от однго упражнения к другому это у вас, возможно, займет 2-2.5 минуты).
4. При двух дневном сплите тренировку можно выстроить так: Первая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка груди, Пятница: легкая тренировка всего тела, но первыми начинайте тренировать ноги), Вторая неделя (Понедельник: Тяжелая тренировка спины, Пятница: легкая тренировка только плеч и рук). Потом с третьей недели начинаете все по новой. И по такой схеме занимаетесь 2 месяца. После переходите на такую схему: Первая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка ног, Пятница: легкая тренировка всего тела, но начинаете первыми с грудных мышц), Вторая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка плеч и рук, Пятница: легкая тренировка всего тела, но начинаете с мышц спины). По этой схеме также занимаетесь 2 месяца, потом полный отдых от тренировок на 10-14 дней, и сного повторяете эти 4 месяца, но уже можете чтото поменять: порядок упражнений (добавить или поменять упражнения), порядок тренировок мышечных групп. Таким образом, первые 2 месяца вы тренируете грудь и спину, а ноги и плечи\руки делаете в поддерживающем режиме, потом следующие 2 месяца тренируете ноги и плечи\руки, а спину и грудные в поддерживающем редиме. При двух-дневном сплите, я считаю, это будет лучшим вариантом.
5. Кол-во повторений держите в диапазоне 7-10 по следующей схеме: Первые подходы начинайте с 9-10 повторений, потом к середине тренировки доходите до 7-8, и ближе к концу (в последних подходах) сного переходите к 10. Темп выполнениях — подконтрольый и медленный (1.5-2сек подъем, и 2-2.5сек негативная фаза).
6. По поводу упражнений:
Жим лежа — на данном этапе оно будет приносить хорошую эффективность, день грудных лучше начинать именно с этого упражнения.
Жим лежа на наклонной — это упражнение лучше заменить на наклонный жим лежа с гантелями, т.к. с использованием гантелей амплитуда будет намного больше, и вы сможете хорошо растягивать грудные в нижней фазе движения.
Разводка гантелей лежа — это упражнение можно оставить, а можно заменить на сведение в тренажере «бабочка». Из этих двух выберете то упражнение, где вы лучше чувствуете грудные мышцы.
Приседания — это упражнение я бы убрал из программы и заменил его на разгибание ног в тренажере (этого упр. будет вполне достаточно для хорошей проработки ног), либо заменил его на приседания в тренажере «смита» — так вы сможете более подконтрольно выполнять приседания и следаить за положением поясницы, т.к. не нужно будет держать равновесие.
Подтягивания/тяга верхнего блока — очень хорошее упражнение, его нужно использовать всегда независимо от стажа тренировок, и ставить его первым упражнением при тренировке спины.
Тяга штанги в наклоне — пока можно оставить, а можно заменить на тягу гантели в наклоне (будет больше амплитуда движения и с гантелей вы сможете лучше прочувствовать пиковое сокращение в верхней части амплитуды).
Брусья — хорошее упражнение как для проработки рудных мышц, так и для трицепсов — оставляйте.
P.S. общие правила для подбора упражнений: выбирайте те, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемые мышцы, и первыми в тренировке ставьте именно их. Не гонитесь за кол-вом упражнений, 3-4 упражнений будет вполне достаточно для проработки каждой мышечной группы. Только не забывайте про кол-во подходов, если у вас 4 упражнения, то выполняйте в каждом по 3-4 подхода (чтобы в сумме вышло не более 15 рабочих подходов). Если же у вас 2-3 упражнения, то можно делать по 4-5 подходов. На большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) делайте около 15 раб. подходов, на малые (дельты, руки) делайте в районе 8-10 подходов за тренировку. Т.е при тренировке малых мыш. групп тренировка у вас будет даже не 40, а в районе 30мин.
И еще тогда уж вопрос до кучи.
вот мои упражнения
Жим лежа
Жим лежа на наклонной
Разводка гантелей лежа (не знаю делать ли вообще, пока делаю)
Приседания
Подтягивания/тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне
Брусья
Как лучше их разбить на 2 дня? Может что-то добавить или убрать
Спасибо большое за подробное описание программы. Сам я бы не додумался до такого разделения по Т-Л дням и сплиту. Я немного иначе себе представлял. Буду заниматься именно по предложенной Вами схеме. Т.к. у меня застой и нужно что-то менять. Теперь я думаю попрет
Всегда пожалуйста! Рад был помочь! Если еще будут какие-то вопросы — пишите тут в комментариях к статьям, и все вместе обсудим.
Добрый день. Не могли бы Вы проконсультировать по рабочим весам во II. Второй микроцикл и в III. Третий микроцикл.
Сегодня у меня 23-й день: легкая тренировка ног.
Прогресс прет. Масса +1 кг в неделю делаю. Но нет до сих пор понимаю про легкие тренировки и тяжелые, а конкретно, с каким примерно весом работать на той или иной тренировке.
Мои данные. Жим лежа 80 кг, Присед 80 кг, Становая 100 кг.
Приветствую, Василий!
1. Если на вскидку, то рабочие веса во II и III микроциклах будут примерно одинаковы. Возможно, в III микроцикле веса будут даже чуть меньше, на 10-15%, т.к. в III микроцикле задача немного специфическая — как можно сильнее прочувствовать мышцу и постоянно держать ее в сокращении в каждом подходе, а рабочий вес тут не так уж и важен.
2. Чтобы было лучшее понимание легкой тренировки — вы можете взять самые минимальные гантели, которые есть в тренажерном зале, и с ними выполнить все упражнения на легкой тренировке. Т.е. легкая тренировка — это просто физкультура, или даже правильнее сказать просто разминка. Не нагружайте сильно мышцы на легкой тренировке (даже если чувствуете, что вроде бы восстановились и полны сил), иначе это впоследствии может привести к перетренированности, и даже не к перетрен. самих мышц, а ЦНС, т.к. она восстанавливается намного дольше, чем белковые структуры в мышцах. И если ЦНС сильно переутомлена, то это в итоге остановит рост мышц по всему телу. Поэтому легкие тренировки нам нужны даже не сколько для отдыха мышц, как для отдыха нервной системы. Таким образом, легкая тренировка — это просто разминка как на физкультуре, и вес тут можете брать самый самый минимальный.
Не могли бы вы пояснить,почему в тяжёлые тренировки плеч от 14 подходов? В то время как на ту же спину только 10.
Приветствую, Дмитрий!
Дело в том, что плечи (а также еще и голень) самые выносливые мышцы из всех остальных групп, и они лучше отзываются на большее кол-во подходов. Также для плчеч очень хорошо работают суперсеты (выполнение подхода на переднюю дельту и без остановки следующим упражнением подхода на среднюю дельту, например) и гигантские сеты (выполнение большого числа подходов без остановки, например, на среднюю дельту), но эти приемы следует использовать только более опытным атлетам, со стажем занятий от 1.5года и более.
Спина же, менее выносливая, и к тому же большая (после мышц ног) мышечная группа. Для ее проработки вполне достаточно 10 подходов (на силовом микроцике). На полусиловых микроциклах кол-во подходов можно добавить на все мышечные группы, т.к. тут веса уже небольшие и мы не доходим до отказных подходов. Но опять же, на плечи мы всегда оставляем большее кол-во подходов в сравнении с другими мышечными группами.
не соглашусь на счет плеч.лично у меня они забиваются как раз быстрее любой другой мышцы,да так,что и гриф в конце поднять не могу.
Каждый человек индивидуален, и невозможно составить единую программу, которая подходит всем людям. Поэтому всегда смотрите по обратной связи, и корректируйте тренировки под ваши индивидуальные особенности.
Почему нет легкой спины. По-моему Такие группы мышц как спина и ноги больше всего нуждаются в периодизации.
Приветствую! По желанию, вы конечно можете добавить легкую тренировку спины! Легкие тренировки главным образом нужны для развития нервно-мышечной связи, их даже вполне можно выполнять дома без отягащений, — концентрируясь и ментально сокращая мышечную группу.
Смущает малое количество упражнений…тренировка получается очень быстрой…это действительно так натуралу нужно работать
Приветствую, Андрей! Да, чем меньше по времени займет тренировка — тем лучше.
Вот вы написали ; 1 день тяжелая тренировка грудных ,потом грудные снова идут на 12 день и то легкая тренировка,а тяжелая будет аж на 17 день.Не кажется лив Вам что перерыв для таких груп мышц очень большой?и им просто не будет импульса для нормального роста,раз в две недели делать грудь по моему странно.буду рад за обьяснения)
Приветствую! Из своего личного опыта могу сказать, что лучше тренироваться более редко, чем часто. Дело в том, что тут очень тонкая грань — если даже чуть за нее перейти (тренироваться чаще чем позволяют восстановительные возможности оргаизма), то темпы роста мышц резко сокращаются (вплоть до полного застоя). Поэтому для развития именно мышечной массы (объемов) лучше тренироваться реже в плане тяжелых тренировок (легкие можно делать чаще).
Влад, большое спасибо за тренировку, первая программа по которой после долгого застоя начали расти объемы и перестало появлятся дикое желание бросить зал.
Пожалуйста!
В известной программе МАХ-ОН похожие принципы,только там 5 тренировок в неделю и тренировки интенсивные,хотя и длятся 40 мин максимум.Тут же в неделю всего будет 2 тренировки интенсивные и одна легка…ох незнаю Хватит ЛИ Импульса для роста мышц.Перетренованости понятно с данной программой не будет,но уж очень смущает разделение тренировок по отдельным групам мышц.Тяжелые тренировки раз в 2 неделе на группу мышц.незнаю смущает что-то.Дай Бог быть не правым)что бы зря не потерять дни)
А вес в тяжелых и легких какой должен быть в %? В тяжелых к примеру 50, 65, 80. Легких 40, 50, 60 так что ли?
Привет! В процентах довольно сложно оценить вес, ибо они (проценты) для каждого человека будут отличаться в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, запасов креатина в мышце, силы нервного импульса. Постарайтесь ориентироваться на те правила, которые описаны в статье.
Здраствуйте могли би вы посмотреть правильно ли я делаю:
На ноги, спину,грудь делаю 2 упражнения в каждом по 3 подхода з каторых только последний отказной а два перших подхода за 3 повтора до отказу .На дельты делаю два упражнения в первом 2 подхода и только последний отказной а в втором упражнении 3 подхода и последний отказной. На руки по 1 упражнению и 3 подхода в каждом и только последний отказной.також я не считаю разминочние подходи.Спасибо большое
Приветствую! Вы тренируетесь по программе, которая представлена в статье, или что-то поменяли в ней? Вообще, как вы описали в сообщении, то да, вполне все правильно. Но не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому всегда смотрите по обратной связи — если рост есть, то значит вы в правильном направлении, и соответственно если роста нет, то нужно что-то менять/экспериментировать.
Здравствуйте.Как делать день ног если у меня проблемы с позвоночником довольно распространенная проблема в мире бодибилдинга ?Спасибо за ответ .
Здравствуйте, Василий! В таком случае рекомендую вам исключить из тренировки ног приседания и добавить больше подходов на разгибание/сгибание ног в тренажерах. Например, из данной программы приседания в смите убрать, и добавить по 2 рабочих подхода на сгиб./разгиб. в тренажере.
Благодарю за программу, выглядит очень разумно. В инете сложно найти программу не для химика сейчас.
Отзанимался полтора месяца, восстанавливался после травмы, пока нравится. Раньше занимался по-другому (недельный сплит, 3 тренировки, только база), еще пытался иногда заниматься боксом, восстанавливаться не успевал…
Сейчас попробую убрать все «легкие» дни и заменить их тренировками по боксу, может получится совмещать.
Чего жду от такой программы? Чтобы хватало сил на все (и бокс, и качалка). В общем, просто поддерживать форму и не быть при этом ухайдаканным в конец.
О результатах отпишусь где-то через полгода.
Приветствую! Спасибо за добрые слова! Будем ждать результатов
Добрый вечер! Я эктоморф и стаж у меня лет пять, ну очень заинтриговала ваша программа.Сейчас по ней занимаюсь последний микроцикл. У меня пару вопросов по програме: там два дня подряд идут тренировки это принципиально и две тяжолые подряд только понятно на две разные групы -можно это прокоментировать.И самое главное я натурал ,долго тренеруюсь и особого прогреса нету в приросте мяса (тренировался в основном по фул бади и по сплинту три раза в неделю, мне 46 лет рост178 вес 82-85 всегда в этих пределах стабилен лет шесть)на тренеровке вроде наливаюсь потом быстро стухаю и так всегда просто держусь в форме но хочется показатели по мышцам все-таки это стимул , бицепсу сколько не уделял внимание и часто и редко тренировал не растет 38см это так к примеру, ну как-то так .ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ С ДЕТСТВА В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ТОЛЬКО ТРЕНАЖОРКА. вот сильно надеюсь на вашу програму думаю может мало отдыхал,я все время тренеруюсь отдых у меня только по болезни а все остальное зал — мой образ жизни.Очень хотелось бы услышать от вас совет ,коментарий может могу надеется на большее тогда это конкретная прогрмма под меня . Заранее благодарен Вам ,жду …
Здравствуйте. Напишите мне на почту (через обратную свзяь на сайте).
у меня похожая ситуация как у Сергея. только в отличии от него у меня стаж около 2 лет. все остальное как-будто с меня писали. тоже хочется набрать мяска, но не получается.
Не вижу в тренировочном процессе пресса и кардио послетренировочное….как без них?
Периодизация работает шикарно) И спортпитом пренебрегать не стоит (жаль, раньше не понял этого). С креатином сейчас прогресс очень хороший (моногидрат sportexpert 3г в день с водой или соком), рабочие веса растут. +Отмечу, что одыхать очень важно, иначе смысла в тренировках нет, если не восстанавливаетесь
Сколько дней отдыха на группу мышц?
а можно поменять приседания в смите на обычные приседания со штангой или тут принципиально подобраны упражнения ?
Добрый день, занимаюсь по сплиту 3-х разовому. Становая, жим на наклонной и подтягивания ключевые упражнения. Микроцикл 8-10 дней для жима и подтягиваний и 12-14 дней для становой. Макроцикл по Макроберту: вначале отступаю на 20% дальше потихоньку добавляем вес. Силовые росли,даже при том что я на сушке. Так как тренировки не так уж и часто а калории тратить нужно (сушка все же) решил ввести легкие тренировки через 3-4 дня после тяжелой. По идеи они же должны помогать востонавливаться, НО силовые упали везде!!! В чем проблема??? Сократить тяжелые тренировки? Или вообще выбросить эти легкие?
Сколько дней отдыха на группу?
здравствуйте!
совсем недавно тренируюсь в зале поэтому никогда до этого не задумывался о всяких там программах. и только сейчас начинаю вникать во всё это. но так много информации…
вот послушал я линдовера который говорит что отдых между рабочими подходами должен быть 5-7 минут чтобы мышцы не были закисленными и мы могли перед следующим подходом выжимать столько же с тем же количеством повторений. он предлагает за это время делать упражнения на противоположную группу мышц чтобы не терять время зря.
попробовал. да. работает. причём существенно. если первый подход в жиме был 75кг на 12 раз то и второй такой же или почти такой же. раньше после 3 минутного отдыха у меня получалось выжать максимум раз 6.
так вот вы предлагаете в один день забивать грудь с минимальным для меня периодом отдыха не тренируя ничего противоположного. по такой схеме количество повторений в упражнениях будут снижаться с каждым подходом разительно. как вы считаете такой тренинг эффективный?
программа у вас интересная а у линдовера действенная. но линдовер химик. и я боюсь что как натурал по его программе я всё равно сломаюсь. просто из-за объёма большого.
вообще растерялся я …
Линдовер…имел ввиду отдых 5-7 мин, не между подходами, а между упражнениями…..чтобы другую мышцу начать бомбить в более отдохнувшем состоянии! А это комплекс…..я считаю странным довольно, особенно для натурала. Химики…с таким перерывом качки одной мышцы….аж через 10-14 дней….будут расти в любом случае. Натурал…уже через 4-5 дней потеряет весь эффект работы на массу, у натурала должна быть бомбёжка мышцы раз в 4-5 дней…не более! И…..зачем делать на грудь…жим лёжа- угол…….и потом жим гантелей угол, практически тоже упражнение, не лучше сделать другое на грудь?!!!
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, а можно ли заменить лёгкие тренировки в этой схеме на лёгкие многоповторные фуллбади с минимальным весом?
Если честно….сумбурная программа!!! И натурал тут явно ни какой массы и мышц не увидит! Три коня бодибилдинга — Приседания — Тяга — Жим и в хорошем «бомбящем» режиме!!! Натуралу тут уж послаблений нельзя делать. Только веса и только бомбить! Единственное конечно…давать раз в месяц недельку поработать на 65-70% увеличив кол-во повторений, и снова месяц веса и бомбёж! Как это приседать не со штангой, а в Смитте?! Полный бред. Как это не подтягиваться, это самое супер для широких! Как это убрать присед и якобы можно заменить разгибанием ног?! Да никогда разгибанием не сделать огромные ноги…это только для разминки можно использовать и для прорисовки! И нафиг 4-5 подходов на мышцу натуралу?! Мышцу пробомбить можно и 2-3 подходами….натурала «сожрёт» такая схема. И перерыв для мышцы более 5-7 дней — это пипец полный. Да…вообще мутная система и натуралу не даст ничего, ни какого мяса не будет!