Всё о Бодибилдинге

Типы и схемы тренировок

Схем тренировок существует очень много. В этой статье я постараюсь объяснить про каждый тип тренировок, и какие качества он развивает.

1. Первый тип тренировок — это тренировки в пампинг стиле. Думаю, многие слышали про такой тренинг. Целью данного треннинга является накачка мышц кровью. При этом мышцы временно увеличиваются в своем объеме во время такого тренинга, т.к. они заполняются кровью. С одной стороны это дает анаболические свойства, т.к. с притоком крови поступает большое количество тестостерона, что по идее должно привести к факторам роста. Однако по правде говоря из своего опыта могу сказать, что для натуралов данный тип тренинга очень слабо эффективен, скорее даже вообще не эффективен.

Почему? Во-первых, количество тестостерона в крови у натуралов по сравнению с теми, кто принимает стероиды, в десятки, а то и в сотни раз ниже. В итоге, чтобы ощутить реальную пользу натуралу от пампинга, нужно просто нереально сильно закачать мышцы кровью, т.е. сделать несколько десятков подходов с интервалом в 30сек-1мин. Однако при таком раскладе польза от пампинга перекрывается катаболическим воздействием на мышцы молочной кислоты, а также и другими факторами, такими как сильное истощение запасов гликогена и креатинфосфата. От пампинга можно расти только в том случае, если вы никогда не тренировались в таком стиле. И то, работать он будет недолго, примерно пару месяцев, и уже после от него вы никогда расти не будете, хоть через полгода, хоть через пять лет. Выносливость увеличивать — да, объемы мышц — нет. Для тех, кто использует ААС, данный тип тренинга работает очень хорошо и практически не теряет свою силу со временем.

Так выглядит пример тренировочного сплита памп-стиля:

                           Объемная-памп
1-2 групы мышц за тренировку
Кол-во упражнений: от 4 до 6
Кол-во подходов: от 4 до 6
Кол-во повторений: от 12 до 25
Время отдыха между подходами: 20-60 сек.


Сплит (это всего лишь вариант):
Пн. Грудь + Бицепсы
Вт. Ноги
Чт. Дельты
Пт. Спина + Трицепсы

2. Второй тип тренировок — это так называемая полусиловая тренировка. Такой тип тренировок включает в себя равномерное распределенные между силой и выносливостью. Кажется, что вот он ключ к объемным мышцам, делай в диапазоне 8-12 повторений и будет максимальный рост. Но не все так просто, друзья. Об этом мы подробно поговорим в других статьях, следите за обновлениями.
Добавлю только, что такой тип тренинга для натурала является более эффективным, чем тренировки на пампинг.

Так выглядит пример сплита полусиловой тренировки:

                             Полусиловая
2 групы мышц за тренировку
Кол-во упражнений: от 3 до 5
Кол-во подходов: от 3 до 5
Кол-во повторений: от 8 до 12
Время отдыха между подходами: 1-3 мин.


Сплит (это всего лишь вариант):
Пн. Грудь
Вт. Ноги
Чт. Спина
Пт. Дельты + Руки

sxemy-trenirovok

3. Третий тип тренировок — это тренировки в силовом стиле. При правильном подходе к тренировкам, именно этот тип тренировок является максимально эффективным для натурального тренинга. НО как именно правильно тренироваться для роста мышечных объемов будет написано в отдельной статье, чтобы не перегружать вас информацией.
Суть данного типа тренинга заключается в том, чтобы прогрессировать за счет увеличения веса на снаряде. Сила человека зависит от совокупности многих факторов: от мышечного чувства, т.е. от ментального сокращения (нервная связть от мозга к мышцам), от связок и сухожилий, от объемов и крепления мышц. Количество тренировок, а также подходов и упражнений на самой тренировке значительно меньше, чем на полусиловой и на памп-тренировке. Потому что силовая тренировка сильно истощает нервную систему, очень сильно. Для восстановления ЦНС нужно довольно много времени, что и учитывается при составлении сплита.

Так выглядит пример сплита силовой тренировки:

                                  Силовая
2-3 групы мышц за тренировку
Кол-во упражнений: от 1 до 3
Кол-во подходов: от 1 до 3
Кол-во повторений: от 3 до 8
Время отдыха между подходами: 4-7 мин.


Сплит (это всего лишь вариант):
Пн. Грудь + Бицепс
Ср. Ноги
Пт. Спина + Дельты + Трицепс

Надеюсь, данный материал помог сформировать основное представление о тренировочных схемах.
Спасибо за внимание! :)


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

 
Понравилась статья?
Поддержите нас - расскажите друзьям! ;)
 
 
Больше знаний по данному разделу:
 

Комментарии: 6

  1. Nikita:

    Интересный сайт, а когда уже будут новые статьи?

    Ответить
    • Vladislav:

      Сейчас пока еще идет подготовка сайта, исправляются некоторые ошибки и т.д… Думаю, через пару недель статьи будут выпускаться стабильно раз в неделю.

      Ответить
  2. Антон:

    Что будет из этого работать на мышечную массу я уверен только силовая, с силовыми показателями и масса вырастит, похожа схема на методику Юрия Спасокукоцкого, работает, это статья классная добавил в закладки как и про питание, продолжаете пополнять информацию на сайте или это все?

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Привет! На данный момент времени не особо много, но я стараюсь регулярно улучшать сайт. Написание статей пока что притормозилось, но в ближайшие пару недель, я уверен, займусь этим вплотную. Спасибо за положительный отзыв, очень приятно! :good:

      Ответить
  3. Антон:

    Так что последняя программа лучшая из лучших, для натурала!

    Ответить
    • Влад Фоменко:

      Да, силовая программа тренировок (а также еще и полусиловая тоже) дает самые лучшие результаты в натуральных тренировках. Но главный принцип — это как можно сильнее ментально сокращать мышцы во время поддхода, и для этого не всегда требуются большие веса.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:mail:  ;-)  :good:  :yahoo:  :scratch:  :-(  :cry:  :D  :eek:  :redface: