Как подобрать вес в упражнении?

Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах. А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции. Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем. Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.

Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет. И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе. Ну как, заметили разницу? :) А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е. нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к. включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли. Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к. у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда. Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат, т.к. это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к. это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц. Про отказ вы можете подробнее прочитать в этой статье.

Выводы:

• - сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
• - когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
• - вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
• - не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко