Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.
Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!
Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?
Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.
Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:
- Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
- Программа тренировок.
- Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).
Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.
1. Правильное питание.
Основные правила питания во время сушки тела следующие:
- Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
- Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
- Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
- Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
- Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
- Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!
Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.
Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:
- (7:30): Стакан воды 200мл.
- (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
- (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
- (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
- (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
- (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
- (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов.
- (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля.
- (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
- (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
- (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
- (22:00): Творог (нежирный) 100гр.
Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.
Итог по нутриентам:
Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.
Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.
Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.
- Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
- Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
- Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.
Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.
2. Тренировки.
Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:
- Разборные гантели. Если их нет, то можно заменить пакетами с чем-то тяжелым – овощами, фруктами или бутылками с водой, например.
- Турник. Если его тоже нет, то не беда.
В комплексе упражнений будет так же составлен план тренировок и без турника. - Скакалка. Эта вещь, думаю, должна быть у всех. В любом случае, ее можно купить в любом спортивном магазине.
Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.
План тренировок следующий:
- Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
- Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
- Среда, воскресенье – отдых.
Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:
- Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
- Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
- Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
- Скакалка – 60 секунд.
- Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.
Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.
Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.
Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:
- Бегать нужно так же в течение 45 минут.
- Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
- Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.
Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-)
Восстановление и отдых в СР и ВС:
- В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.
3. Заключение.
На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. 
И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!
Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.
Желаем успехов!
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
А в кроссфит можно добавить упражнение на проблемные зоны, в частности на внутреннюю сторону бедра, или в этом нет необходимости? И можно ли бег на месте заменить быстрым подъемом по лестнице?
Приветствую!
1. По поводу добавления упражнения. Если на данном этапе стоит только основная и главная цель — это сушка тела, а «проблемные зоны» — имеется в виду б0льшее отложение жира в данных зонах, то в этом особо нет необходимости, т.к. сжигать жир локально в одной зоне — это всего лишь миф. Жир сжигается равномерно по всему организму (происходит этот процесс на гормональном уровне, что в конечном итоге охватывает все тело в целом), и когда вы дойдете до его минимального значения, то все тело во всех местах, в том числе и проблемных, будет выглядеть подтянутым! НО другое дело (второй вариант) — если вы имеете в виду нехватку мышечного тонуса в данных местах, и если так — то тогда да, можно (и даже нужно) добавить упражнение на внутреннюю сторону бедра, чтобы мышцы в этом месте были более подтянутыми и наполненными. Думаю, что все таки вам будет интересен именно второй вариант, поэтому да — конечно можно и даже нужно добавить упражнение!
2. Заменить бег на месте подъемом на лестнице — это просто отличный вариант! Бег на месте — это не очень физиологичное по биомеханике упражнение и является лишь крайней альтернативой полноценному бегу. Более того, подъем на лестнице даже более предпочтителен простому бегу, т.к. здесь включается в работу намного больше мышц, что очень позитивно скажется на проработке всего организма. Но не забывайте главное правило — что частота сердечного ритма должна быть в диапазоне 120-130 ударов в минуту, и если вдруг она доходит до 140 или уж более — снизьте тем бега. По лестнице бежать намного труднее, чем при простом беге, поэтому скорость будет значительно меньше — т.е. вы не должны как можно быстрее бежать, наша задача — это держать пульс на отметке 120-130уд в мин.
Здравствуйте!В меню,при приготовлении гречки грудки,овощных салатов,соль использовать совсем нельзя? И по поводу хлеба,можно тёмный или или вообще никакой?и например суп,получается без бульона(потому что жирный получается)и специй совсем?Спасибо!
Здравствуйте, Мария. Соль и специи, конечно, можно использовать по вкусу. По поводу хлеба, да можно использовать черный, но дозируйте строго его количество. Может быть так, что вы будете сбрасывать вес используя хлеб, так как все равно останетесь в дефиците калорий. Однако если перестанете худеть, то хлеб уже будет лишним, и тогда смело его убирайте.
Какими специями можно заменить соль?Вместо сладкого можно использовать мед?
Приветствую, Марина! Как вариант, соль можно заменить черным перцем.
Да, мед можно использовать вместо сладкого, однако, опять же, нужно контролировать общее кол-во калорий и оставаться в небольшом дефиците — учитывайте это при составлении рациона питания.
Подскажите, неделю гречки получается. а чем заменить гречку на вторую, третью неделю?
Привет! Гречку можно заменить аналогичным по калорийности и гликемическому индексу продуктом. Например, как вариант — макароны из твердых сортов пшеницы.
Спасибо огромное, сегодня куплю продукты и начну завтра с утра. Скажите, может ли данный способ помочь человеку, который поправился из-за назначенных гормонов. За 5 месяцев я прибавила 10 кг. Сейчас гормональные препараты отменены. Талия стала + 12 см, бедра + 10 см, радует конечно, что я поправилась равномерно ( хотя конечно больше всего в боках и животе), но очень хочу вернуть обратно свои формы.
Приветствую! Да, конечно, данная программа тренировок и питания отлично подойдет в вашей ситуации. Более того, довольно часто после отмены гормональных препаратов (если при этом режим питания и физическая активность осталась на том же уровне, что и была до назначения гормонов) вес постепенно сам приходит в норму, т.е. к оптимальному гомеостазу организма. Однако повышенная физическая активность (фитнес, спорт) + грамотно подобранная схема питания только ускорят этот процесс.
Доброго времени суток! Меня интересует такой вопрос: можно ли уменьшить количество еды в граммах? Судя по тому, что крупы взвешивать до приготовления, после получается много. Съесть конечно могу, но через два часа кушать совсем неохота. И ещё: сколько граммов овощей за один приём пищи кушать? Можно заменить паровыми или тушеными? Можно яблоки?
Здравствуйте! Данная схема питания — это усредненное значение. И для каждого человека это усредненное значение может довольно сильно отличаться. В вашем случае, если вы чувствуете, что для вас это слишком много — конечно, можете уменьшить кол-во углеводов. Но желательно именно кол-во углеводов, а не белка.
Овощи можете кушать без ограничений. Да, можно заменить и паровыми и тушеными. Яблоки можете кушать в те приемы пищи, где присутсвует апельсин или банан.
Огромное спасибо за программу питания и тренировок,очень долгое время провела в поисках программы тренировок и питания, поскольку городок маленький и профессионалов мало. Вот уже 3 месяца занимаюсь по Вашим рекомендациям дома, отлично себя чувствую, тело подтянулось, хотя мне уже 45, ушли лишние обьемы,(с 42 европейского на 36 размер).Думаю, на этом с сушкой и остановиться. Хочу обратиться к Вам с просьбой дать мне ссылки на программы тренировок составленные Вами. С уважением и благодарностью, Ольга.
Приветствую! Спасибо за добрые слова)
На данный момент я уже больше года не веду персональных тренировок (последняя статья на сайте была написана в феврале-марте 2016), с тех пор я отошел от тренерства, и разве что по возможности отвечаю на вопросы на данном сайте.
Если вас интересуют какие-либо конкретные рекомендации по тренировкам или питанию — пишите, буду рад помочь.
Можно ли заменить время тренировки(перенести на вечер, после 18.00)?
Приветстсвую! Да, можно. Но важно, чтобы тренировка заканчивалась минимум за 3 часа до сна, иначе из-за перевозбужденной центральной нервной системы (ЦНС) могут быть проблемы со сном. В идеале, лучше всего проводить тренировку в первой половине дня.
У меня межпозвоночная грыжа и мне категорически запрещено бегать и прыгать. Если бег я могу заменить быстрой ходьбой или подъемом по лестнице, то чем мне можно заменить прыжки на скакалке???
Здравствуйте! Скакалку также можно заменить теми же приседаниями, в этом нет принципиальной разницы. Т.е. на каждом круге у вас будет не один подход с приседаниями, а два.
Здравствуйте!Возможность заниматься только после 19.00,Как тогда быть с рационом?
Приветствую! На самом деле все просто, рацион никак не меняется, все остается то же самое, просто сместите тренировку на 19 часов, а окно с 16 до 17 «заполните» приемом пищи. Главный смысл — это потреблять определенное кол-во калорий за день, и стараться как можно чаще дробить приемы пищи, а когда будет тренировка — принципиальное значение не имеет.